胸肌的厚度會與臥推的重量成正比嗎？
即便使盡洪荒之力，胸肌練一年好像沒什麼變化。這是健身房經常出現的狀況，為了讓胸肌訓練效果最大化，往死里堆砌訓練量，這是有效的辦法嗎？
這也許是你身邊某個小夥伴的訓練計劃，看上去非常的滿，估計是運動員才會去用的訓練方法，可是得出的效果竟然平平，我們跟隨這種方法，真的有效嗎？
什麼是特別糟糕的胸部訓練？
訓練動作 組數 次數
平板臥推 3-4 8-10
上斜臥推 3-4 8-10
下斜臥推 3-4 8-10
啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜啞鈴臥推 3-4 8-10
下斜啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜/下斜器械臥推 3-4 8-10
伏地挺身 3-4 8-10
啞鈴飛鳥 3-4 8-10
飛鳥夾胸 3-4 8-10
繩索夾胸 3-4 8-10
每周練一次，通常是在周一練。通過做過太多的訓練動作，從每個角度過度地刺激胸肌，得到一個強烈的泵感，然後在7天後再做一遍。這是有效果的胸部訓練嗎？
為什麼會有人這麼做？這就是應該思考的問題：「如果這的確是最糟糕的訓練方式，為什麼會有人這樣訓練呢？」通常答案會是以下幾點：
誤區1. 健美圈的胡扯
典型的胡扯，你經常會看到有些健美運動員花那麼多時間在健身房，可能通過大訓練量和低頻率訓練來成為冠軍。有些小夥伴就會看到這個並假設健美運動員是這樣訓練的，他們很大，所以很顯然，我就應該這麼練！可是，大多數的健美愛好者都不會按照這個計劃去練。
誤區2. 越多越好
當涉及到任何形式的運動時，大多數人的本能是越多越好。所以，如果訓練多一點就能帶來進步，對吧？這就會變成，如果有兩個胸部動作的話，再多加一些會更好。事實上不完全是這樣。根據訓練量的變化，訓練效果可能會存在一個點來劃分有效和無效。這種「多就是好」的訓練方法往往都是過分的。
誤區3. 酸痛與泵感？
當我們討論增肌，另一個誤解的想法是，在訓練中獲得強烈泵感並且訓練後一定要感到酸痛是取得進步的必要條件。事實上並不完全是這樣。
誤區4. 在胸肌的不同部位都要刺激
不少小夥伴認為胸肌的每個部位都需要專項訓練。這意味著在每次訓練中每個部位都有一個專項動作。當然，這樣效果並不理想。
如果你犯了以上的錯誤，不要感到沮喪，你並不是個例。健身房存在太多的錯誤樣板。
高效胸肌訓練的9個關鍵
現在我們知道了低效訓練的幾個因素，那麼該看看高效訓練的因素。
1. 每周練2-3次胸部
研究發現，高頻率（每周2-3次）比低頻率（每周1次）更有效。也就是說，你應該每周進行2到3次的胸肌訓練。怎麼做到這一點？簡單。你應該使用按照全身（上肢和下肢）來分配訓練，或按照推日/拉日/腿日分配，而不是按低頻率的身體部位分配，或者單一的「練胸日」。
2. 每次訓練安排1-3個動作
與其在一次訓練中完成所有動作，不如一個小部位安排1-3個動作就好。更具體地說，如果你按照全身來分配訓練，如果你有一天你可以按照上/下肢來練，如果你有兩到三天，你可以按照推日/拉日/腿日來練。
3. 每周胸肌做60-140個推/夾的動作
過大的訓練量只會削弱你的恢復能力，每周目標是60-140個，因為這往往是好的開始。例如，如果你每周練兩次胸部，你應該在每兩次訓練中都做30-70個推/夾的動作。當然，熱身組不算總數。
4. 動作選擇多樣化
不要單一地練上斜槓鈴臥推。上斜啞鈴臥推、上斜固定器械臥推和上斜飛鳥這些都是非常棒的訓練上胸的動作。
5. 大部分動作都使用5-15的次數範圍
與其每次都用8-10次的範圍來練，低至5，高達15的次數將產生三種刺激信號來刺激肌肉生長。更具體地說，主要訓練動作低次數（5-8次），輔助動作中間次數（8-12次），孤立動作高次數（12-15次）。
6. 休息時間1-4分鐘之間
不要組間休息只限制1分鐘，主要訓練動作組間使用較長的休息時間（2-4分鐘），孤立動作組間使用較短的休息時間（60-90秒），輔助動作選擇適中的休息時間（2分鐘）。
7. 使用任何設備和任何適合你的動作
當談到增肌時，身體對器械的選擇做出的反應其實不明顯。它只知道運動造成的收縮、疲勞和微小撕裂。因此，例如，如果你喜歡槓鈴臥推，或啞鈴臥推，或器械臥推，隨時都可以進行這些訓練。
但如果某項動作讓你的肩膀、手肘或其他任何地方感到不舒服，那麼就避免做這個動作，而選擇對你來說沒有問題的動作。簡單來說，就是做適合你身體的訓練。
8. 關注漸進式肌肉超載
頻率、分配、動作、組數、次數、休息時間和許多因素對訓練的效果都非常重要。隨著訓練的推進，對身體的要求越來越高是最重要的因素。
所以，既然要去健身房，就要比上次的訓練更好，這樣你就逐漸變得強壯起來。這是肌肉生長的重要因素。
9. 確保你的飲食配合你的目標
如果你的飲食不配合，就算有最好的胸部訓練計劃都不會有效的。應該要攝取足夠卡路里和蛋白質來支持肌肉的生長。
胸肌訓練
你一直很想知道該如何安排更好的胸肌訓練。知道了最重要的9個關鍵因素，那麼現在就應該把他們安排在一起。
胸肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數 組間休息
平板槓鈴臥推 4 6-8 2-3分鐘
上斜啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
平板啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
啞鈴飛鳥 3 10-15 1分鐘
龍門架夾胸 3 10-15 1分鐘
訓練後拉伸
別忘了行動很重要！當你充分了解糟糕的胸部訓練方法，知道怎麼練胸更好，你就不需要擔心自己沒找對路，但不是光看內容不辦事，最後就是把胸肌訓練付諸行動！#我是生活家# #健身#