今日將會分享三種徒手三頭肌訓練常見的動作，鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作：
- 孤立動作：例如三頭肌伸展。
- 推力動作，包括掌上壓、臥推、肩推等。
- 一種是靜態等長動作。
1 三頭肌伸展
這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括： 動作幅度、橫槓高度、手部位置。
動作幅度
動作只做半幅度，比較安全，但對肌肉激刺減少，動作幅度愈大，就對肌肉負荷愈好，但同時亦會增加拉傷三頭肌的風險。比較一下兩者。
- 半幅度比較安全，適合新手或熱身之用。
- 全幅度對肌肉刺激較好，但需注意安全。
- 橫槓高度
- 你亦可以利用不同高度的橫槓來訓練，
- 橫槓高度愈高，就愈容易。
- 高度愈低，就對肌肉負荷愈大。
- 比較一下不同高度。
- 手部位置
- 如果選擇在地面做，手部擺放的位置就是決定了強度
- 手掌愈放在上面，就愈容易。
- 手掌愈放在下面，難度愈高，對肌肉負荷愈大，同時也增加了拉傷的風險。
- 建議每次做這個動作前，也先做1-2組熱身組，慢慢增加動作幅度，如果發現超越某個幅度，手肘部下端三頭肌位置會痛的話，或出現卡關節聲音，那麼就要注意了，不要勉強做，減輕動作幅度或難度反而更好，訓練動作有很多，不要因小失大。
- 2 推力動作
- 推力的動作，都會鍛鍊到胸肌、前肩膀和三頭肌，為了最大化三頭肌的發力，手部擺放位置成了關鍵。
- 伏地挺身
- 建議使用窄手伏地挺身或鑽石型伏地挺身，手部愈貼近身體、和手肘愈指嚮往後就對三頭肌刺激愈好，如果想減低強度，亦何使用跪姿狀態來做。
- 雙槓臂屈伸
- 針對胸肌的雙槓臂屈伸，雙槓距離可較闊，上身傾前。
- 針對三頭肌的雙槓臂屈伸，雙槓距離可較窄，上身愈垂直，手肘向後。
- 三頭肌的做法是比較困難的，下降的角度亦不能太多，按照自己能力，下降到多低了，愈低愈困難，亦愈容易受傷。如果想減低強度，可能做平板凳臂屈伸。
- 3 雙槓往後撐
- 針對頂峰收縮，雙臂伸直，撐住雙槓，肩膀儘可能下壓（沉肩），用力擠壓三頭肌，上身往後傾斜，下身儘量成一直線，軀幹用力穩定，用力撐住一會兒，感受三頭肌用力。愈向後傾斜，難度愈高，自己量力而為，這動作強度很高，三頭肌可以完全收縮。
- 地面版本，這個動作也可以有很多容易一點的變化。
- 訓練方法
- 最後，說一下三頭肌訓練方法，如果獨立的三頭肌訓練，每周一次則可以，因為在練胸、肩膀的日子也訓練到，因應自己能力，三頭肌的動作可以選擇3-5個，每個3-4組，休息1-2分鐘。
- 如果你將三頭肌訓練加入到推力日或胸肌日，那麼三頭肌動作可以縮至2-3個，安排放在最後。