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針對上肢的徒手訓練,3個動作,讓身體緊緻之餘更勻稱

​提到力量訓練,可能有很多人不是很理解,第一印象可能都是去利用槓鈴或者啞鈴等一些器械來幫助訓練,雖說藉助器械進行效果可能會更好一些,但是對於大部分的人來講,會有各種各樣的因素,讓自己去到健身房進行訓練受到限制,而且所謂的力量訓練並不是只有這一種方式,比如不需器械就能進行的徒手訓練

2020-02-11 07:36 / 2人閱讀過此篇文章  

在進行減脂的過程里,如果僅僅的把讓體重得到下降作為自己的最終目標,那麼你就大錯特錯了。雖然能夠讓自己的體重下降,但不能夠塑造出更好的身材,所以這可以作為一個階段性的目標,但不能作為最終目標。我們不應該只讓體重得到下降,最終目的應該是讓體脂率下降到一定程度,也就是我們所說的減脂。減脂與減肥是不同的,減脂可以讓我們能變得更瘦的同時,讓多餘的脂肪消耗掉,並且能夠讓肌肉儘可能的保留。

所以當我們在討論應該怎樣進行減脂的時候,除了應該在營養均衡的基礎上進行合理的飲食搭配,在運動方面還應該結合著力量訓練和有氧運動共同進行。這樣相對比來說,會讓減脂的效果更好,因為只進行有氧運動雖然能夠在一定程度上起到減肥的效果,但並不保證肌肉能夠不流失。所以,只單純借用有氧運動的方式進行減脂,並不是很值得提倡,應該採用有氧運動和力量訓練共同結合進行減脂的方式來進行。

提到力量訓練,可能有很多人不是很理解,第一印象可能都是去利用槓鈴或者啞鈴等一些器械來幫助訓練,雖說藉助器械進行效果可能會更好一些,但是對於大部分的人來講,會有各種各樣的因素,讓自己去到健身房進行訓練受到限制,而且所謂的力量訓練並不是只有這一種方式,比如不需器械就能進行的徒手訓練,也是力量訓練的一種,而且這種方式對於大多數人來講是比較不錯的選擇,因為不需場地和器械,在家裡就能夠完成,可以說隨時隨地都能進行。

另外,對力量訓練進行規律的堅持,也是能夠讓我們的體型得到塑造的最主要手段。因為減脂從來都是全身性的,沒有局部的。但力量訓練就沒有這種局限,我們可以選擇身體相對薄弱的部位來進行訓練,彌補先天的不足。

而且我們進行減脂時,體脂率在下降的時候,如果不能配合進行相應的力量訓練,也會讓局部產生鬆弛的狀況,胸部部位,腰部位置,還有腹部位置,這些都是比較容易堆積脂肪的,但如果想要讓皮膚更加緊緻,需要做的是塑形訓練。所以我們分享一組針對與上肢進行的塑性訓練,幾乎可以鍛鍊到整個上肢,讓身材更加有秩。

動作一:動態平板支撐

采有一個俯臥的姿勢,雙臂在肩部位置的正下方伸直,手臂微微彎曲,將手掌撐在地面上。雙腿向後伸直,並且用腳尖蹬住地面,背部始終保持直挺,將核心收緊。雙臂輪流彎曲,讓小臂貼在地面上,做平板支撐的姿勢,然後再輪流地將手臂伸直,恢復到剛開始的姿勢。

動作二:側支撐抬臀

採用側臥的姿勢,下側的手臂彎曲,讓小臂和手掌撐在地面上,大臂垂直於地面,上側手臂貼於臀部位置。腰部和背部保持直挺,腹部要收緊,將臀部下壓直到最高頂點,稍作停歇,再抬起臀部還原到開始的位置。

動作三:支撐轉體

採用俯臥的姿勢,雙臂置於肩膀下方伸直,貼住地面,雙腿稍微分開一點距離,用腳尖撐地。背部保持挺直,腹部收緊,然後打開一側手臂向上伸直,然後身體轉向同一方位,將手臂收回,重新支撐地面,然後抬起另一隻手進行同樣的動作。

訓練進行之前要進行適當的熱身活動,讓身體激活,訓練進行中,要根據自身的承受能力選擇和適的次數和組數,訓練結束以後,做適當的拉伸放鬆,不能立刻挺直。針對上肢的徒手訓練,3個動作,讓身體緊緻之餘更勻稱。

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