有的時候我們總會被我們的慣性思維所影響，會讓我們的選擇有些不夠明智，就拿運動健身這件事來說，在大多人的印象當中，運動健身就應該去到健身房裡進行，面對著無數的器械才能夠顯得你有多麼專業，而且要需要用到專業的裝備，從頭到腳一點都不能少。當你穿著一身專業的運動服裝，配著專用的器械走進這個環境當中，你就感覺自己已經是其中的一份子，但其實並不是，真正的運動健身只要參與其中，無需這些外在細節。
真正想要運動的人不會在意外在的東西，于越是把運動搞得這麼隆重，這麼具有儀式感，也讓我們感覺會是一個看似完美的藉口。運動從來都是隨處都在的，健身也可以隨時隨地都進行，主要就看你有沒有想要去行動。對我們來說，越簡單越好，只要效果能夠達到，因為我們每天忙碌於工作和生活，想要再抽出時間專門為去健身房做準備，花在去健身房的路上的時間就足夠我們在家裡進行運動。
不要因為沒有器械而覺得無法運動，最簡單的運動就是徒手訓練，它也是有負重的，因為我們本身就是有重量的，用自己的重量作為負重訓練，可以不需要用到器械，沒有外界的打擾，對場地沒有要求，最需要的就是一顆想要運動的心。只要你想，就能去做，而且對於普遍大眾來說，我們的健身目的與那些健身達人是不同的，我們並不是職業的選手，也不是為了追求布滿全身的肌肉外衣，更多是追求簡單的身體塑造。
所以，徒手鍛鍊對於我們簡單的身體塑造要求來說是能夠達到的，而且通過運動能夠讓我們的身體內在的健康受到好的影響，會讓外形更好看，身體看起來更加均勻和協調。所以，無需器械的徒手運動已經能夠滿足我們的需求，和對健康的要求。雖然是徒手的運動，但是也要注意在安全和健康的前提下進行，不能夠盲目地追求難度和數量，有必要也要佩戴護腕等工具。
動作一：寬距伏地挺身
俯身趴下，把雙手打開大於肩寬的距離，把手臂伸直支撐身體。雙腳留出一點距離，把腿伸直，有意識地把背部儘可能挺直，腹部收緊。然後讓重心下移，手臂彎曲到大臂在一條直線，然後緩慢伸直手臂，起身，進行15次。
動作二：交替箭步蹲
雙腿分開前後距離，前腿彎曲成直角，後腿只用腳尖撐住地面，膝蓋向下接近地面。上身挺直，可以稍微向前傾斜，然後跳躍起來，在空中把前腿和後腿的位置進行調換，落地繼續呈現之前同樣的姿勢，雙臂隨著雙腿的動作自由進行擺臂，身體儘可能穩定，不要過度搖晃，進行15次。
動作三：仰臥起坐
把雙腿之間留出一點距離，雙腿彎曲的平躺在地面上，把兩隻手臂就放在頭部位置，下肢身體要保持穩定，不要搖晃，將上肢身體向上挺起，直到背部整個全部離開地面，再慢慢下移，重新向上挺身，進行15次。
動作四：登山跑
採用俯臥的姿勢，兩條手臂在身體下方的位置伸直，把身體支撐起來，雙腿也要向後伸直，把背挺直，收緊核心。兩條腿輪流交替的向前做提膝的動作，要把提膝動作做到完全，到達最高限度再向回收腿，中間不要停頓，進行15次。
上面4個動作分別著重的針對上肢身體、下肢身體、腹部位置和心肺部位進行鍛鍊，但每一個動作又不僅僅的只鍛鍊到一個部位，只要能夠把動作做到完整和標準，就能夠對全身幾乎所有的部位進行鍛鍊。在家裡進行徒手訓練，就能夠省掉去健身房的時間，好身材會隨之而來。
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