想要飽滿胸肌?那你一定不能忽視的下胸訓練

健身者w 發佈 2020-02-04T08:40:37+00:00

所有健身者都有一個共識,胸肌是男人魅力的體現,也是健身新手最應該訓練的一塊肌肉,同時也是效果最明顯的肌肉。

所有健身者都有一個共識,胸肌是男人魅力的體現,也是健身新手最應該訓練的一塊肌肉,同時也是效果最明顯的肌肉。飽滿的胸肌會讓你看起來更加強壯,充滿自信、力量展現男性的陽剛之美。擁有飽滿的胸肌是每一位男性的夢想,夏天穿短袖時胸前爆撐起來讓你倍有面子。


在剛開始訓練胸肌時,新手常常會忽視下胸的訓練。想要有效的訓練胸肌,讓胸肌不斷地變大就需要在訓練前了解什麼是胸大肌,了解胸大肌有利於我們更好的訓練它。胸肌的肌肉錯綜複雜,它的起止點相對其它肌肉更多。


胸肌主要分為兩大部分鎖骨部(上胸)以及胸骨部(下束),而下胸的肌肉纖維是今天的重點。所有的胸大肌的肌束止點都連接到肱骨,也就是上臂。無論哪個角度移動我們的手臂,都會使胸肌的不同位置發力。接下來小編就為大家帶來4個高效訓練胸肌的動作。

1、龍門架站姿單臂飛鳥夾胸

龍門架站姿單臂飛鳥夾胸不僅能充分訓練下胸,還能大範圍的訓練胸大肌的各個部位,來避免肌肉力量失衡的問題,並且這個動作的活動範圍很大不易造成肩關節損傷。


首先將D握把扣在龍門架上,然後把滑輪移至最高處或者剛過頭頂即可。往前走三步,把握把從高位拉至低處,並使握把超過身體中線,然後回到起始位置。記住離心收縮時,手肘不要超過背部避免肩關節受損。

2、胸肌臂屈伸

雙手握住手把,上身微微向前傾斜,把肌張力從肱三頭肌轉移到下胸,讓下胸充分受力。訓練時,肩胛骨收緊,身體往下時手肘彎曲。吸氣身體慢慢下放,吐氣將身體推回起始位置。訓練時如果肩關節感覺不適,那麼請減少下放的幅度。


3、上斜伏地挺身

上斜伏地挺身難度較低,即使是新手也能輕鬆掌握。建議將上斜伏地挺身放在胸部訓練後,進行4-5組,每組做到胸部力竭為止。如果你覺得這個動作太輕鬆,可以負重練習。上斜伏地挺身不僅可以練到下胸,還能有效地鍛鍊核心肌群。


找到一個直角凳,雙手撐在凳子邊緣距離為肩寬一點五倍,核心收緊吸氣身體慢慢下放,吐氣發力將身體推到起始位置。

4、下斜推胸

在下斜凳上躺好,身體保持平穩,肩胛骨收緊核心收緊,雙腳踩實地面,雙手握住槓鈴杆,將槓鈴慢慢下放到下胸位置,然後不以肩前旋的方式將槓鈴推起。吸氣時慢慢下放,吐氣發力往上推,整個過程中保持穩定槓鈴不晃動。

在訓練結束後,我們一定要進行充分的拉伸。拉伸胸大肌有利於減輕肌肉酸痛,並促進肌肉生長。


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