編者按
日前，由全國健康中國行動推進委員會出台的《健康中國行動（2019—2030年）》正式對外公布，這份國家層面頒布的「健康寶典」，提倡成人每日平均睡眠時間為7～8小時，建議小學生每天睡眠10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時。
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不管睡太多還是太少都影響壽命
我們都知道睡眠不足會帶來一系列的健康問題，甚至威脅生命。
01 睡得太少會要命
美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會的研究就發現：成年人睡眠時間少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。
睡眠不足影響健康，那「覺」是不是睡得越多越好呢？
02 睡得太多可能引發中風
四川省人民醫院心身醫學中心的副主任醫師黃雨蘭醫生介紹，有很多疾病容易在睡眠中發生，比如中風。
黃醫生介紹，很多中老年人本身就有高血壓、糖尿病、高脂血症等中風的高危因素，睡眠過多，血液流速緩慢，會導致血液黏稠度增加，血栓形成的幾率也會增加，中風的幾率也就大大增加了。
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睡覺後總是疲倦不堪，測測你的睡眠質量
為什麼有的人，明明睡夠了8個小時還是無精打采呢？問題出在：缺少深度睡眠，就算睡得再久，身體也得不到有效的休息。
2017年美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」，快來測試一下你的睡眠質量是否達標吧。
01 能在30分鐘內入睡
02 每晚醒來5分鐘以上不超過1次
注意：如果只是夜裡醒來，翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。
03 醒後在20分鐘內能重新入睡
04 在床上，有85%時間在睡覺
儘量不要在床上玩手機或是做任何與睡覺無關的事。這兒有一個簡單的公式可以為睡眠質量作一定的參考：
睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間
如果結果大於85%就算正常，達到90%就已經很好了。
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熬夜還賴床，幾個小妙招提高睡眠質量
睡眠這個問題，一向都是「乾的乾死，澇的澇死」，那有沒有什麼辦法讓好睡眠「雨露均沾」呢？
01 晚上睡不著，早上醒的早
特別是忙碌一個周之後，終於可以在周末的早上睡個懶覺，結果醒來之後卻再也無法入睡了，你說氣不氣人？
建議：越是躺在床上「努力睡」，反而越清醒。建議起床放鬆一下，比如喝牛奶，吃點水果。
02 熬最晚的夜，賴最久的床
在白天，你關注健康新聞，了解人體極限，「貪生怕死」。到夜晚，你在追劇中墮落，在遊戲中沉淪，視死如歸……然而第二天起床昏昏欲睡，渾身乏力。
建議：提前兩小時刷牙、洗臉、關燈、上床。把這些事情安排在晚上早些時候進行，這可能是讓你縮短熬夜時間的一種方法。
起床先拉開窗簾,讓陽光進來,讓身體減少分泌令人睏倦的褪黑激素。然後在窗邊站立片刻,深呼吸,給大腦足夠的氧氣,加速清醒。
03 焦慮，輾轉難眠
睡眠很淺，潛意識裡面一直在思考，為工作生活瑣事而焦慮。輾轉反側，最後放棄睡眠。
建議：焦慮到長期影響睡眠的，一定要去看醫生。嚴重時可在醫生指導下服用藥物緩解失眠。
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經常睡不好？兩湯一粥助你養成「好眠體質」
如果是嚴重的睡眠障礙，就必須及時就診，一般性的失眠，則有望通過調養內腑來緩解。
01 桂香橘皮飲
肉桂3克、香櫞5克、橘皮6克。把3種藥泡水代茶飲，早飯後喝一杯溫的。
效用：補充少陽之氣，可以幫你在早晨振奮精神，白天少瞌睡，晚上也能睡得更香。
02 棗麥桂圓湯
準備小麥60克，大棗14枚，去殼桂圓肉7個。洗凈後加水一起煮，等小麥熟後就可以食用。
效用：桂圓和甘草都具有滋補養身的作用，大棗比較平和，這道藥膳可以益氣除熱、安神助眠， 尤其適用於年齡較大的失眠患者。
03 養心安神粥
茯苓15克、百合30克、銀耳10克、龍眼10克、小米200克、蓮子10克，洗凈後一起煮，可根據個人口感，加入冰糖調味。
效用：養心安神粥，尤其適宜夏季喝。
最後，祝大家都能好好睡覺，睡個好覺！這個美好的祝願，就從看完這篇推送開始吧。■
本文來源：成都商報四川名醫