上集提過，因為我們的生活壓力和訓練的關係，我們某些的肌肉經常會變很緊，其中一個最常見的就是斜方肌，斜方肌是背部的其中一塊大肌肉，分為上、中、下斜方肌。
- 上斜方肌的主要動作是上提(聳肩)
- 中斜方肌的主要動作是內收(夾背)
- 下斜方肌的主要動作是下壓(沉肩）
- 我們經常說的斜方肌，是指上斜方肌，即是頸部旁邊的兩塊肌肉，當這兩塊肌肉長期也處於一個繃緊的狀態時，你的肩膀會自然聳起，亦會加劇寒背的情況。
- 斜方肌過緊原因
- 為何這塊肌肉經常會這麼緊呢？有幾個原因：
- #1 輔助肌肉
- 斜方肌是好的輔助肌肉，不論是推拉等動作，也常會用到它，很多動作做的時候，也需要刻意沉肩(下壓肩膀)，因為沒有沉肩的話，上斜方肌的參與會很多，不論是掌上壓、雙槓臂屈伸，還是拉力的動作，例如划船等等，它也是很參與很多。
- 其中最常見的是側平舉的動作、或其他肩膀動作，上斜方肌也會參與很多，特別是我們沒法控制把它下壓時，因為它的過分參與，會令到你原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果，所以我們做很多動作時，也說要：挺胸收腹沉肩，而沉肩就是說把肩膀下壓，減少上斜方肌的參與。
- #2 生活
- 除了訓練的時候外，我們平常生活，也有機會會聳起肩膀，
- 最常見的是，天氣冷時，你會很自然縮了肩膀，即是用了上斜方肌
- 坐著時對住電腦、手機時，也會容易聳了肩
- 又或者是當我們緊張、焦慮、不知所措時，上斜方肌也會很自然的聳起，這是我們人類的本能反應動作。
- 若然你長期處於一個生活壓力高的情況下，很有機會，這塊肌肉就一直繃緊。
- 因為你一直也沒有處理好它，包括沒有刻意沉肩、沒有拉筋等，慢慢累積下，這塊肌肉就會愈來愈緊，(這時) 它最放鬆的狀態時，其實已經是一個很緊的狀態了，即是說，肩膀會自然聳了，看起來很像寒背或A字膊這樣子，當你到達了這個繃緊的狀態下，即使你身邊的朋友、家人叫你放鬆一點肩膀，你可能會心想：我已經放鬆了囉。沒錯，你的確已經是放鬆了，但你最放鬆的狀態，其實也是屬於一個很緊的狀態，即是說，單靠放鬆或刻意沉肩等，也未必能真正的令你的上斜方肌完全放鬆，那該如何做呢？
- 解決方法
- 拉筋
- 最常見的做法就是拉筋，我們所指的拉筋，並不是做完運動後做5-10分鐘那種，而是指每天花一段時間（15-30分鐘），特地去拉松那些肌肉， (上)斜方肌的拉筋，就像現在影片所示，首先要沉肩，然後將頭側向另一邊，用另一邊手幫忙壓下去，最少30秒一組，兩邊也要做。
- 做這動作時，你的頭再轉一點的話，就會伸展頸部沉層的肌肉，這兩個是最基本的拉筋動作，應該常做，不論是鍛鍊後做一做，還是坐著沒事幹時做一做。
- 加強中下斜方肌
- 另外，中、下斜方肌則要加強，至於加強的動作， 就是做一些內收和沉肩的動作，可以參考我之前的背肌影片。
- 練上斜方肌的原因
- 可能會有人會問：「我沒有上斜肌繃緊的問題，到底我該不該鍛鍊上斜肌呢？」我認為大部分的人也不需要刻意鍛鍊上斜肌的，除非以下幾個原因：
- 你是一個健美愛好者，你會喜歡每塊肌肉鍛鍊得很好，那麼這是其中一個鍛鍊的理由。
- 有些人的上斜方肌是特別弱的，看起來像是沒有這塊肌肉，這也是可以刻意鍛鍊一下的。
- 有些人會練一些動作需要上斜肌的參與（例如倒立），他們也可以刻意鍛鍊上斜方肌的，加強這塊肌肉，從而能幫助鍛鍊那個動作。
- 若然你不是以上這幾類人的話，那我會建議不必刻意鍛鍊上斜方肌了，因為很多的訓練動作里，它也會自動參與不少的，所以可能有很多人沒有刻意鍛鍊這塊肌肉，但他們的上斜方肌也不會弱。
- 最後總括一下，上斜方肌不必刻意鍛鍊，反而大部分人有上斜方肌過緊的問題，如果有過緊這問題的話，記得要多拉筋，時時刻刻留意自己有沒有聳了肩，保持一個放鬆的心情，不要讓自己墜入一個上斜肌過緊的陷阱。