南瓜子是深受大家歡迎的一種食物，日常適當吃點南瓜子對健康十分有益，不過要注意的是南瓜子屬於堅果類食物，其中油脂、熱量較高，不適合過多食用，推薦每天攝入10g以內就足夠了（10g的分量大概是一小捧瓜子，9顆巴旦木，10顆杏仁，13顆腰果），可以參考每日堅果的分量，一包約25g，如果除去其中果乾的重量，差不多就是10g左右堅果的分量，其實遠比我們想像中要少。很多朋友愛吃堅果，因為堅果脂肪含量高，吃起來香，就停不住口，特別是瓜子這種堅果，聊聊天、看看電視就能嗑一地，但這明顯就吃多了，長期如此可能會引起肥胖和其他不利的狀況。
南瓜子的營養價值較高，礦物質、維生素含量都十分豐富。100g南瓜子能夠提供鉀元素102mg，磷元素1159mg，磷元素含量尤其豐富。南瓜子中還富含鋅元素，100g含2.57mg，鋅元素是人體的重要成分，鋅被稱為「生命火花」，和發育密切相關，鋅的缺乏可導致生長緩慢，大腦發育遲緩。在孩子身上還會出現更嚴重的生長延遲、記憶力差、多動症、智力發育、異食癖等問題。有資料提到南瓜子能改善男性生殖問題，其實也和鋅元素有關，鋅對性腺的發育十分重要，鋅的不足會導致性腺分泌下降，使性腺發育不良；鋅元素和男性攝護腺的關係也很大，能保證攝護腺的正常功能。
南瓜子富含維生素E成分，維生素E是一種抗氧化成分，能夠抵抗自由基，還被稱為「生育酚」，能改善不孕不育，保護生殖系統。南瓜子也富含蛋白質，膳食纖維等成分，不過要注意南瓜子中的碳水化合物含量也不低，吃多了可能還對糖友的血糖不利。
堅果類食物中雖然含有較高油脂，不過這些油脂大部分屬於「不飽和脂肪酸」，不飽和脂肪酸對人體有十分重要的意義，它們是大腦皮城、視網膜、皮脂腺、細胞膜的組成部分，適當不飽和脂肪酸（尤其是ω3）的攝入，有助調節血清膽固醇濃度，輔助降脂。ω3系列脂肪酸能夠降低細胞炎症，提高人體抗病能力。不過堅果類食物中ω6系列脂肪酸含量更豐富，ω6同樣有改善血脂，提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白數量的效果，不過過多ω6的攝入卻會增加細胞炎症，還可能會加速肥胖，總之堅果類適當食用是最好的，過量食用就會對人體有不利效果。
南瓜子，包括其他堅果類食物推薦購買越天然的越好，少買加工程度較高的，堅果類食物本來含油脂、熱量較高，如果再額外添加食鹽、蔗糖、油脂等成分則讓它們對人體更不利。例如奶香瓜子、蟹香腰果、魚皮花生等等，這些堅果更不適合多吃，其中還可能含有氫化食用油，帶有「反式脂肪酸」，反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白濃度，增加動脈粥樣硬化誘發幾率，造成更多血管問題。