當進行胸部隔離運動時，臥推是最重要的。它很高效的鍛鍊胸部，並允許進行修改以使鍛鍊更輕鬆或更困難，或者從各個角度激活你的胸肌。

初學者在臥推過程中應該從腳開始在地板上開始。但是，就像進行任何鍛鍊一樣，無論你選擇哪種修改方式，適當的形式都是充分利用臥推的關鍵。雖然標準做法是在整個臥推過程中將腳牢牢地固定在地面上，但你可能已經看到一些抬高腳的做法。那么正確的臥推放腳應該怎麼放？本文一隻肌就和你探討一下。

腳是抬離地面還是踩在地面上？

2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，抬起雙腳並以90度角握住雙腿可以激活的肌肉比放下雙腳要多得多。那麼，這意味著提高效率可以使它總體上變得更好，對嗎？沒那麼快。抬腿式不是萬能的解決方案。重要的是要認識到進行這項運動的目的。換句話說，臥推的目標是什麼？

舉重運動員和專注於整體力量能力的運動員雙腳踩在地面上的臥推方法可能會更普遍，而對上身和核心肌肉發達的運動更感興趣的人則可能會在高抬腳的情況下進行臥推。如果你是舉重新手，那麼在進行更具挑戰性的操作之前，應該始終先選擇最穩定的運動版本。在這種情況下，是把你的腳在地板上而不抬起。

抬腿臥推的風險

抬腿姿勢可以激活額外的肌肉，看起來是個不錯的選擇，但存在一些風險。雙腿抬起，你不再用腳將自己穩定在地板上。基本上就靠你一個人保持平衡。如果你步履蹣跚，腿不再能穩住你，則在此位置失去平衡的風險更大。

同樣，當你的肌肉疲勞度接近失效點時，由於腿部不能用作支撐推力的拐杖，因此你有卡在「槓鈴下」的風險。還有另一個原因是在臥推練習中向周圍的人或教練尋求幫助。

如何做標準臥推

在基本的臥推中，你的身體形成穩定的三腳架，介於你的背部和雙腳擱在地面上。雖然它主要作用於胸部，但還需要肩膀，三頭肌，前臂，臀部和背部的支撐和穩定。正確執行以下操作的方法：

• 躺在平坦的長凳上，將槓鈴放在上方的架子上。用手握住槓鈴，使其略寬於肩寬。
• 將腳抬起並離開機架時，將雙腳伸入地面，臀部伸入長凳。
• 慢慢將槓鈴降低到你的胸部，讓肘部彎曲到一側，並在肘部剛好在工作檯下方時停止。
• 將腳按入地板並伸出手臂，筆直向上按重物以返回起始位置。

與腿抬高凳的方法相同，只是抬起雙腿，膝蓋和臀部成90度角。雙腿在空中保持平衡，每個肌肉群的動作比腿在地板上時更加努力。不僅在更大程度上激活了胸部，肩膀，三頭肌，前臂，臀部和背部，而且腹部肌肉和四頭肌也確實在該位置被激發。

其他臥推的修改和變化可能涉及握力的變化，臥推的傾斜或下降，腿的角度和位置，或者你是用一隻胳膊還是另一隻胳膊。無論變化如何，適當的呼吸都是關鍵因素。

進行臥推時，在離心時請用力呼氣。屏住呼吸會增加血壓，如果你承受很大的壓力，這可能會導致昏厥。小心地降低槓鈴，在每次重複之間都要屏息。

最後對於臥推較應該放的位置你應該有了自己的看法，對於不如健身房的新人們建議從基礎抓地開始練起，等有了基礎才嘗試離地臥推。感謝收看，歡迎留言你的看法，感謝支持一隻肌。